Как начать бегать с нуля и не забросить: простой план для новичков

Если вы хотите начать бегать с нуля, но боитесь быстро потерять мотивацию, эта статья может быть полезной. Здесь я собираю свой личный опыт, простой план тренировок и дневник прогресса. Статья будет обновляться по мере того, как я сам прохожу этот путь.

Это не законченная инструкция, а мой личный эксперимент. После каждой пробежки я обновляю журнал тренировок, отмечаю прогресс и делюсь новыми наблюдениями.

С чего начать бегать с нуля: первый шаг

Я решил начать максимально осторожно. Для меня эта программа бега должна была быть не самой эффективной, а той, которую реально получится соблюдать несколько месяцев. Моя первая пробежка выглядела следующим образом:

• перед тренировкой — 5 минут быстрой ходьбы
• 7 циклов × (1 минута бега + 2 минуты ходьбы)
• после тренировки — 5 минут спокойной ходьбы

Многим (как и мне) она может показаться очень простой, для меня было важно сделать пробежку приятной, чтобы после окончания тренировки я себя чувствовал прекрасно и хотел ещё.

Главная цель: регулярность бега

Не скорость и не дистанция, а регулярность.

Правила безопасных тренировок для начинающих

• Бегать в комфортном темпе, чтобы можно было говорить короткими фразами.
• Между пробежками оставлять минимум 1 день отдыха.
• Перед тренировкой — 5 минут быстрой ходьбы.
• После тренировки — 5 минут спокойной ходьбы.

Программа бега на 30 дней и система наград

Я решил, что главная цель — не бросить бег через несколько дней. А для этого были приняты следующие решения:

• награждать себя
• сделать легкий старт
• медленная, но устойчивая прогрессия

Все эти решения заложены в мой интерактивный план бега и журнал тренировок ниже. Вы можете переключаться между Дневником пробежек и Планом на 30 дней, наводить курсор на точки графика для просмотра моих комментариев, а также следить за тем, как автоматически открываются награды!

Журнал беговых тренировок и прогресс

Дневник пробежек: личный опыт и эмоции

Пробежка #4: лучше поздно, чем никогда

Сегодня, 29 июня, у меня была четвёртая пробежка.

Было много внешних причин, чтобы не выходить сегодня на пробежку: днём стояла жара около 34 градусов, а потом начался очень сильный дождь с молнией. Я долго думал, идти или не идти. В итоге ближе к 9 вечера я всё же решился. Лучше поздно, чем никогда.

На улице было очень свежо, а людей почти не было. Я ещё переживал и немного стеснялся, что вокруг будут люди и мне будет неловко бежать, но в итоге их почти не оказалось.

Я установил на телефон приложение Seconds, которое помогает отслеживать интервалы. На этот раз мне не пришлось самому считать минуты и запоминать, сколько интервалов я уже пробежал, поэтому тренировка прошла легко и приятно.

Где-то в середине пробежки начали болеть ноги. Мне кажется, я бежал быстрее, чем следовало. Однако я справился, а после пробежки чувствовал себя отлично.

Сегодняшний результат — 3,01 км за 26 минут 15 секунд.

А ещё, когда я бежал вдоль леса, я увидел какую-то маленькую, едва заметную вспышку. Мне кажется, что я увидел… НЕТ, не НЛО, а светлячка! :)

Пробежка #6: новая майка

5 июля – моя шестая пробежка. Пару дней назад мне доставили майку, которую я заранее заказал в качестве награды и сегодня состоялась её первая (я надеюсь) пробежка :-). Сегодняшняя тренировка прошла отлично, я себя хорошо чувствовал, за исключением того, что в начале пробежки у меня разрядились часы, поэтому я не смог отслеживать время и дистанцию во время тренировки.

В качестве подарка я купил майку Nike Miler. Я также заказал себе шорты, но они еще не дошли до меня.

Мои спортивные достижения

• Первая пробежка
• Первые 6 тренировок 👕
• Первые 15 минут непрерывного бега
• Первые 16 тренировок 👟
• Первые 20 минут непрерывного бега
• Первые 30 тренировок 🩳

4.7

Рекомендую книгу

О чем я говорю, когда говорю о беге

Автор: Харуки Мураками

Это не просто книга о беге. Это глубокое размышление о дисциплине, преодолении трудностей, старении и о том, как монотонный бег на длинные дистанции помогает упорядочить мысли и находить силы для творчества.

Купить или читать:

Литрес(электронная / аудио)-10%

Кому подойдет эта программа бега

Эта программа подойдет, если вы:

• никогда раньше не бегали;
• хотите начать бегать с нуля;
• ищете простой бег для начинающих;
• хотите сделать бег привычкой, а не разовым экспериментом.